バレーボールのテーピング基本｜突き指・足首・膝の巻き方と注意点

バレーボールの練習中や試合中に、突然の突き指や足首の捻挫に見舞われて焦った経験はないでしょうか。

ネット際でのブロックやスパイクの着地、レシーブ時の激しい動きなど、バレーボールは常にケガのリスクと隣り合わせのスポーツです。

けがが疑われるときは無理にプレーを続けず、痛みや腫れ、変形、しびれなどがあれば医療機関へ相談しましょう。テーピングは痛みを隠してプレーを続けるためのものではなく、けがの診断や治療の代わりにはなりません。

本記事では、緊急性の高い現場の体育館でもスマートフォンを見ながらすぐに実践できるよう、バレーボールで特に痛めやすい「指（突き指）」「足首」「膝」のテーピングの巻き方を分かりやすく解説します。

各部位ごとに必要なテープの種類や、ステップごとの具体的な手順を詳しく網羅しています。

記事内の巻き方はあくまで一般的な参考例です。けが直後に強い痛み・変形・腫れ・しびれや荷重困難がある場合は、自己流テーピングでプレーを続けず医療機関での評価を優先してください。急性期の保護方法や競技復帰の判断は症状によって異なります。足関節捻挫の臨床ガイドライン。

正しいテーピングの巻き方をマスターして、ケガの不安をなくし、思い切りバレーボールを楽しみましょう。

テーピングの役割と自分で対処してはいけない症状

バレーボールの現場において、テーピングは単なる応急処置の道具ではなく、選手のパフォーマンスと安全を守るための必須アイテムです。

テーピングの主な役割は、関節の可動域を制限し、靭帯や筋肉にかかる負担を軽減することにあります。

特にバレーボールでは、指、足首、膝といった特定の部位に過酷な負荷が集中するため、これらの部位をテーピングで保護することは非常に理にかなっています。

過去にけがを経験した選手は、テーピングで安心感が得られることもあります。ただし不安がなくなる、けがが確実に防げるという保証はありません。痛みや不安定感がある場合は、治療や競技復帰の判断を専門職と相談してください。

テーピングは関節の動きを補助する目的で使われますが、固定感があるからといって無理なジャンプやプレーを続けてよいわけではありません。バランス・筋力・動作のトレーニングと合わせて考えましょう。

テーピングを正しく活用するためには、目的に合ったテープ選びも重要です。

関節をガッチリと固定して動きを制限したい場合には、伸び縮みしない「非伸縮性テープ（ホワイトテープ）」を使用します。

一方で、筋肉の動きをサポートしつつ、ある程度の関節の柔軟性を保ちたい場合には、「伸縮性テープ（キネシオロジーテープなど）」を選ぶのが基本です。

状況やケガの度合いに応じてこれらを使い分けることが、バレーボールにおけるテーピングの効果を最大限に引き出す鍵となります。

バレーボールでの「指（突き指）」のテーピング巻き方

バレーボールで最も頻発するケガの一つが、ブロックやレシーブの際にボールの勢いに負けて起こる指の突き指です。

ここでは、突き指の予防や、軽度の痛みがある状態でもプレーを続けるための、基本的な指のテーピングの巻き方を解説します。

用意するものは、幅13mmから19mm程度の細めの非伸縮性テープ（ホワイトテープ）です。

まず、ケガをした指の第一関節と第二関節の間、そして第二関節と第三関節（指の付け根）の間の2箇所に、テープを一周ずつ巻いて土台となる「アンカー」を作ります。

この時、指を少し曲げた状態（ボールを握るような自然な角度）を保って巻くことが、プレー中の違和感を減らすポイントです。

次に、指の側面を補強するため、指の付け根のアンカーから第一関節のアンカーに向かって、指の横側にテープを縦に1本貼ります。

反対側の側面にも同じように縦にテープを貼り、指の両サイドを支えるような形を作ります。

さらに強度を高めるために、指の腹側と背側でテープが交差するように貼る「エックスサポート」を行います。

指の付け根の斜め下からスタートし、第二関節を交差して第一関節の斜め上へと向かうようにテープを貼ります。

これを左右両方向から行い、関節部分でバツ印（X）ができるようにします。

最後に、最初に巻いた2箇所のアンカーの上から、もう一度テープを一周ずつ巻いて全体を固定すれば完成です。

この巻き方により、指が横に反ったり、後ろに反り返ったりする動きを制限し、バレーボールのインパクト時の衝撃から指をしっかりと守ることができます。

バレーボールでの「足首」のテーピング巻き方

ジャンプと着地を繰り返すバレーボールにおいて、足首の捻挫は重症化しやすく、長期間の離脱につながる恐れのある危険なケガです。

ここでは足首の内反方向の動きを制限することを目的としたテーピングの一般的な手順を紹介します。巻き方が適切でも捻挫を確実に防げるわけではなく、痛みや腫れのある足首に自己判断で強く巻いて競技を続けないでください。

用意するものは、肌を保護するアンダーラップと、幅38mm程度の非伸縮性テープ（ホワイトテープ）です。

足首は直角（90度）に保ち、テーピングを巻き終えるまでこの角度を絶対に崩さないように意識してください。

まず、すねの下の毛が生え際あたりから足首にかけてアンダーラップを巻き、肌を保護します。

次に、すねの下部（アンダーラップの上端）にテープを2〜3周巻き、上部の土台となる「アンカー」を作ります。

同様に、足の甲の真ん中あたりにもテープを1周巻き、下部のアンカーを作ります。

ここから、足首の両サイドを固定する「スターアップ」という最も重要な手順に入ります。

すねの内側のアンカーからテープをスタートさせ、内くるぶしを通って足の裏（かかとの前）を経由し、外くるぶしを通ってすねの外側のアンカーまで力強く引っ張りながら貼り付けます。

この時、内側から外側へ向かって強く引き上げることで、足首が内側にひねられる動きを強力に制限します。

このスターアップを、テープの幅を少しずつずらしながら合計3本貼ります。

続いて、かかとを固定する「ヒールロック」を行います。

足首の前側からスタートし、外くるぶしの斜め下を通ってかかとの後ろを回り込み、内くるぶしの下を通って足の甲へと戻ってくるように巻きます。

これを内側と外側の両方向から交互に行うことで、かかとのグラつきを抑え、着地時の安定感を劇的に向上させます。

最後に、すねのアンカーから足首に向かって、テープを少しずつずらしながら隙間を埋めるように「サーキュラー（一周巻き）」を行い、全体を綺麗に覆い隠して固定すれば完了です。

足首のテーピングは工程が多いですが、一つひとつのステップを丁寧に行うことで、バレーボール特有の激しい動きにも耐えうる強固なサポートを実現できます。

バレーボールでの「膝」のテーピング巻き方

バレーボール選手を悩ませる慢性的な痛みとして多いのが、「ジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）」と呼ばれる膝のお皿の下の痛みです。

何度もジャンプを繰り返すことで大腿四頭筋（太もも前の筋肉）に疲労が蓄積し、膝の靭帯が引っ張られて炎症を起こすことが原因です。

ここでは膝周辺のテーピングの考え方を説明します。膝の痛みには複数の原因があり、自己判断でジャンパー膝と決めつけないようにしてください。腫れ、歩行時の痛み、痛みの持続がある場合は受診を優先してください。

用意するものは、幅50mm程度の伸縮性テープ（キネシオロジーテープ）です。

テープはあらかじめ、長さ15cm程度のものを2本、長さ20cm程度のものを1本、角を丸く切って用意しておきます（角を丸くすると剥がれにくくなります）。

まず、膝を軽く曲げた状態（約130度程度の角度）で椅子などに座り、筋肉が少し引き伸ばされた姿勢をとります。

15cmのテープの1本目を、膝のお皿のすぐ下のくぼみ（膝蓋靭帯の部分）に水平に貼ります。

この時、テープの真ん中を両手で持ち、少し強め（テープの伸びの限界の半分程度）に引っ張りながら、お皿の下を押し上げるようにして貼り付け、両端は引っ張らずにそっと肌に沿わせます。

もう1本の15cmのテープも、1本目のテープに半分ほど重なるようにして、同じようにお皿の下を少し強めに引き上げながら水平に貼ります。

膝周りへのテープの貼り方によって装着感が変わる場合はありますが、膝蓋腱への負担や痛みが確実に減るとはいえません。練習量の調整やリハビリが必要な場合もあります。

次に、20cmのテープを使用して、お皿全体を包み込むようなサポートを作ります。

膝のお皿の下（先ほど貼った水平テープの下端あたり）からスタートし、お皿の外側の縁に沿ってカーブを描きながら、太ももの前側に向かって引っ張り上げずに自然に貼ります。

もう一本（必要に応じて追加で用意）のテープを使って、今度はお皿の内側の縁に沿って同じように貼り、お皿を下から包み込んで持ち上げるようなU字型のサポートを形成します。

この伸縮性テープを用いた巻き方は、ガチガチに関節を固めるわけではないため、バレーボールの深いレシーブ姿勢や素早いステップの妨げにならず、膝の動きを滑らかにサポートしてくれます。

バレーボールでテーピングを巻く際の重要な注意点

テーピングは正しく巻けば非常に有効ですが、間違った方法で巻くと逆効果になり、別のケガやトラブルを引き起こす可能性があります。

最も注意すべき点は、テープを強く巻きすぎて「血行障害」を起こしてしまうことです。

特に足首や指に非伸縮性テープを何周も巻く場合、きつく締めすぎると指先が冷たくなったり、紫色に変色したり、しびれを感じたりすることがあります。

テープを巻いた後は、皮膚の色・冷たさ・しびれ・感覚の異常・強い締め付けがないか確認してください。異常があればすぐに外し、症状が残る場合は医療機関へ相談してください。爪の色の戻りだけで血流の安全を保証することはできません。

もし血の巡りが悪いと感じたり、選手がしびれを訴えたりした場合は、ためらわずにすぐにテーピングをハサミで切り、巻き直すことが鉄則です。

また、テーピングの粘着面が直接肌に触れることで、「かぶれ」や「肌荒れ」を起こす選手も少なくありません。

皮膚が弱い場合や、広範囲にしっかりとテーピングを巻く場合は、必ず事前にアンダーラップ（薄いスポンジ状の保護膜）を巻いて、テープが直接肌に触れないように工夫しましょう。

アンダーラップを巻く前に、粘着スプレー（タックスプレー）を肌に吹きかけておくと、プレー中にテーピング全体がズレてしまうのを防ぐことができます。

さらに、テーピングは「巻いたら終わり」ではありません。

練習や試合が終わったら、速やかにテーピングを剥がすことが、皮膚の健康と関節のリフレッシュのために非常に重要です。

汗で蒸れた状態で長時間放置すると、皮膚炎の原因となるだけでなく、筋肉の自然な回復を妨げる要因にもなります。

剥がす際は、テーピング専用のハサミ（先端が丸くなっているもの）を使用し、皮膚を切らないように細心の注意を払いながら、毛の流れに沿って優しく剥がしてください。

まとめ：正しいテーピングの巻き方でバレーボールを安全に楽しもう

今回は、バレーボールの現場で緊急に必要となる「指の突き指」「足首の捻挫」「膝の痛み」に対する実践的なテーピングの巻き方を解説しました。

適切なテーピングや装具は、足首の捻挫歴がある人などの再発予防に役立つ場合があります。一方、テーピングだけですべてのけがが防げるわけではありません。休息、練習量、バランス・筋力の改善にも注意しましょう。

指のテーピングでは、関節の可動域を適切に制限するエックスサポートが鍵となります。

足首のテーピングにはスターアップやヒールロックなどの方法がありますが、技術だけで内反捻挫を徹底的に防ぐことはできません。症状や競技経験に応じて専門職の指導、バランストレーニング、必要な装具を組み合わせましょう。

そして膝のテーピングでは、伸縮性テープを活かして、お皿の下の靭帯にかかる負担を和らげながらプレーの質を保つことが目的でした。

テープの種類や巻き方は目的・体格・症状によって変わります。動画や記事の手順だけで急性のけがを治療することはできません。特に足首の捻挫では装具やバランス練習を含む段階的なリハビリが重視されます。足首捻挫の臨床ガイドライン。

本記事の解説と動画を繰り返し確認し、実際にチームメイト同士で巻き合う練習をしておくことで、いざという時に慌てずに対処できるようになります。

テーピングの選び方や安全な巻き方は、専門家の指導も参考にしてください。練習やプレー中に痛みが出たら、無理をしないことが大切です。

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