バレーボールのレシーブが安定する構えとコツ｜アンダーとオーバーの使い分けでボールを落とさない技術

バレーボールにおいて、すべての攻撃の起点となるのが「レシーブ」です。

どれほど強力なスパイカーが揃っていても、最初のレシーブがセッターに正確に返らなければ、チームとして得点を重ねることはできません。

しかし、初心者や伸び悩んでいるプレーヤーの多くは、「ボールを弾いてしまう」「腕が痛くて恐怖心がある」「強いボールの勢いを殺せない」といった悩みを抱えています。

この記事では、バレーボールのレシーブが劇的に安定する「構え」の基本から、アンダーハンドとオーバーハンドの正しい使い分けのコツまでを徹底的に解説します。

特に、初心者が壁にぶつかりやすい「腕が痛くない受け方」や、上級者が無意識に行っている「ボールの勢いをふわりと殺す感覚」についても、具体的な言葉でわかりやすく言語化しました。

守備の基本を根本から見直し、どんなボールでも落とさない、チームの信頼を背負うレシーバーを目指しましょう。

バレーボールにおけるレシーブの重要性と基本の「構え」

バレーボールのレシーブ上達において、ボールに触れる瞬間以上に重要なのが、ボールを待つ際の「構え」です。

レシーブが苦手な選手の多くは、手や腕の操作だけでボールをコントロールしようとしますが、実際には下半身の安定と正しい構えが成功の8割を握っています。

ここでは、どんなボールにも瞬時に対応し、安定したレシーブを生み出すための正しい構え方について解説します。

なぜレシーブにおいて構えが最も重要なのか

バレーボールは、常に動くボールに対して一瞬の判断と移動が求められるスポーツです。

スパイクやサーブが打たれてからボールが自分のコートに届くまでの時間はわずかであり、その短い時間で正確な落下地点に入らなければなりません。

もし、棒立ちの状態や重心が高い状態でボールを待っていたら、急な変化や強いボールに対して一歩目のスタートが遅れてしまいます。

正しい構えを作っておくことは、前後左右どこにボールが来ても最速で動き出し、自分の理想的なポイントでボールを捉えるための「準備完了のサイン」なのです。

構えが安定していれば、目線がブレにくくなり、ボールの軌道を正確に見極める余裕が生まれます。

安定したレシーブを生み出す正しい姿勢と重心

理想的なレシーブの構えを作るための第一歩は、足幅と重心の位置を意識することです。

足は肩幅よりもやや広めに開き、利き足を少しだけ前に出して前後のバランスを取りやすくします。

そして、膝を軽く曲げて股関節から上体を前傾させ、体重を足の裏の「母指球（親指の付け根のふくらみ）」に乗せるように意識してください。

かかとに体重が乗ってしまうと後ろへの反応が遅れるため、常にかかとは紙一枚分ほど床から浮かせ、今すぐにでもダッシュできるようなテンションを保つことがコツです。

腕は両脇を軽く空け、おへその前あたりでリラックスさせておき、いつでもアンダーハンドやオーバーハンドに移行できるように準備しておきましょう。

この「低く、柔らかく、いつでも動ける姿勢」こそが、バレーボールにおける最強の守備の土台となります。

アンダーハンドレシーブの基本と「痛くない」コツ

バレーボールの守備において、最も使用頻度が高い技術がアンダーハンドレシーブです。

サーブレシーブ（サーブカット）や強烈なスパイクレシーブなど、体の低い位置に来るボールを確実に拾うためには欠かせないスキルです。

ここでは、アンダーハンドの正しい腕の組み方から、初心者の最大の悩みである「腕の痛み」を解消する方法、そしてボールの勢いをコントロールする高度な感覚までを紐解いていきます。

アンダーハンドの正しい面作りと腕の組み方

アンダーハンドレシーブで最も大切なのは、ボールを弾くための平らな「面」を作ることです。

面の作り方の基本は、まず片方の手のひらを上に向け、もう片方の手をその上に重ねて、両手の親指を平行にピタリと揃えます。

この時、両手首をギュッと下（床の方向）に向けるように曲げることで、前腕の内側の筋肉が張り、手首から肘にかけての平らな面がしっかりと出来上がります。

面ができたら、両肘をまっすぐに伸ばし、肩甲骨を寄せて両肩をすくめるようにして、腕全体を一本の板のように固定してください。

ボールを当てる正しいポイントは、手首の関節から指3〜4本分ほど肘側の、骨が平らになっている前腕の真ん中あたりです。

このポイントに正確に当てることができれば、ボールは左右にブレることなく、セッターに向かって真っ直ぐに返っていきます。

初心者必見！腕が痛くならないための衝撃吸収テクニック

バレーボールを始めたばかりの人がレシーブを嫌がる最大の理由は、「ボールが腕に当たると痛い」という恐怖心です。

痛みの原因の多くは、ボールが手首の骨の出っ張った部分や、親指の付け根などの硬い部分に当たってしまっていることにあります。

腕が痛くないようにするための最大のコツは、前述した「前腕の平らな部分（お肉がついている部分）」で確実にボールを捉えることです。

手首をしっかりと下に向けて面を張ることで、クッションとなる筋肉が適度に緊張し、骨に直接ボールが当たる衝撃を防いでくれます。

また、ボールを迎えに行く際に、腕を大きく振り回して自分からボールを叩きにいってしまうと、衝突のエネルギーが倍増して激しい痛みを伴います。

腕を振るのではなく、作った面をあらかじめボールの軌道上に置いておき、ボールが「面に乗る」のを待つような感覚を持つことで、痛みは劇的に軽減されます。

ボールの勢いを殺してセッターに優しく返す感覚の言語化

強烈なスパイクやスピードのあるジャンプサーブを受ける際、ただボールに面を当てるだけでは、ボールはコート外へ大きく弾かれてしまいます。

ここで求められるのが、ボールの持つエネルギーを吸収し、勢いを殺してふわりとセッターに返す技術です。

この「勢いを殺す感覚」は言葉にするのが難しい部分ですが、イメージとしては「飛んできた生卵を割らずに受け止める」ような体の使い方をします。

ボールが腕の面に当たる瞬間に、膝のクッションを使って体全体をほんの少しだけ後ろ、あるいは下方向へ沈み込ませてみてください。

腕の面は固定したまま、ボールと接触する瞬間に数ミリだけ面を自分の体の方へ引く（吸収する）ようにすることで、ボールの反発力を相殺することができます。

この時、腕の力だけで勢いを殺そうとするのではなく、足首、膝、股関節といった下半身の関節全体を柔らかく使い、体全体を大きなサスペンションのように機能させることが、柔らかいレシーブの極意です。

オーバーハンドレシーブの基本と使い分けの基準

顔の高さや胸より上の高い軌道で飛んでくるボールに対しては、オーバーハンドレシーブを使用します。

オーバーハンドは、指先のクッションと手首のスナップを使えるため、アンダーハンドよりもボールのコントロールが格段にしやすいという大きなメリットがあります。

しかし、指を痛めるリスク（突き指）もあるため、正しい手の形と、アンダーハンドとの的確な使い分けの判断が求められます。

オーバーハンドの正しい手の形と迎えにいく意識

オーバーハンドレシーブの基本的な手の形は、トスを上げる時と同じく、顔の前で両手を使って三角形を作るイメージです。

両手の人差し指と親指で三角形を作り、おでこの少し前でボールを迎え入れる準備をします。

トスと異なるのは、サーブやスパイクの強い威力に負けないように、指の関節や手首を少し硬く固定し、弾き返す意識を強く持つ点です。

ボールが当たる瞬間に、トランポリンのように指先と手首のクッションでボールの勢いを一度吸収し、すぐに押し出すようにしてコントロールします。

恐怖心から顎が上がり、ボールを避けるようにして手だけを出してしまうと、突き指の原因になり、コントロールも定まりません。

しっかりと顎を引き、ボールの軌道の真正面に自分の顔（おでこ）を入れるように素早くフットワークを使うことが、オーバーハンドレシーブを成功させるコツです。

アンダーハンドとオーバーハンドの最適な使い分けとは

実際の試合中、飛んでくるボールに対してアンダーハンドとオーバーハンドのどちらを選択するかは、一瞬の判断に委ねられます。

基本的な使い分けの基準として、ボールの軌道が「自分の胸より下」であればアンダーハンド、「自分の顔より上」であればオーバーハンドを選択します。

最も判断に迷い、ミスが起きやすいのが「胸から顎にかけての微妙な高さ」のボールです。

現代のバレーボールでは、コントロールの正確性を重視し、少し無理な体勢でも膝を落としてオーバーハンドで処理しにいくスタイルが主流になりつつあります。

しかし、初心者のうちは判断が遅れて中途半端な体勢になるくらいなら、素早く一歩後ろに下がって、確実にアンダーハンドで対応できる距離をとるのも立派な戦術です。

自分の得意なプレーやその日の調子、そしてチームの戦術に合わせて、どちらで取るのが最も確実かを日頃の練習から意識し、自分の中の「使い分けの境界線」を明確にしておくことが大切です。

レシーブ上達のための実践的な意識と練習方法

ここまで、レシーブの構えと各技術のコツについて解説してきました。

これらの知識を実際のプレーに落とし込み、試合で使える技術へと昇華させるためには、意識的な反復練習が不可欠です。

最後に、レシーブをさらに一段階レベルアップさせるための、実践的な意識の持ち方とポイントを紹介します。

ボールの落下地点へ素早く入るためのフットワーク

どんなに美しいフォームを身につけても、ボールの落下地点に自分の体を運べなければレシーブはできません。

レシーブにおいて「腕を伸ばして取る」のは最終手段であり、基本は「ボールの正面に自分の体の中心（おへそ）を運ぶ」ことです。

そのためには、クロスステップやサイドステップといったバレーボール特有のフットワークを磨く必要があります。

打たれた瞬間にボールの軌道を予測し、最初の一歩目をいかに早く、大きく踏み出せるかが勝負の分かれ目です。

普段の練習から、手だけでボールを追うのではなく、必ず足を動かしてボールの正面に入るクセを徹底的につけるようにしてください。

目線のブレを防ぎ、ボールの軌道を最後まで見る

レシーブが乱れる大きな原因の一つに、動いている最中に目線が上下にブレてしまうことが挙げられます。

移動する際に頭の高さがぴょんぴょんと変わってしまうと、飛んでくるボールのスピードや軌道を正確に測ることができなくなります。

「構え」の章で説明した低い姿勢を保ち、頭の高さを一定にしたまま、すり足のようなイメージで滑らかに移動することを心がけましょう。

また、ボールを弾く瞬間に目を閉じてしまったり、あらかじめ返す目標（セッター）の方を見てしまったりするのもミスの元です。

ボールが自分の腕（面）や手に当たるその瞬間まで、ボールの縫い目を見るくらいの集中力で最後まで目線を切らないことが、レシーブの精度を極限まで高めるコツです。

まとめ｜レシーブの基本をマスターして守備の要になろう

バレーボールにおけるレシーブは、決して派手なプレーではありませんが、チームの勝敗を左右する最も重要な技術です。

まずは、いつでも動き出せる低い「構え」を意識し、自分の守備範囲を広げる準備を整えましょう。

アンダーハンドレシーブでは、手首を返して平らな面を作り、腕の面を振るのではなく下半身のクッションを使ってボールの勢いを殺すことが「痛くない」「弾かない」ための最大のコツです。

オーバーハンドレシーブでは、ボールの正面に素早く入り、指先と手首のクッションを利用して正確にコントロールする意識を持ちます。

そして、飛んでくるボールの高さに応じて、アンダーとオーバーを瞬時に切り替える判断力を日々の練習で磨いていってください。

レシーブの技術は、正しい知識と反復練習によって必ず向上し、ボールを落とさない感覚は確実にあなたの体に染みついていきます。

今回紹介した技術と感覚の言語化をヒントに、どんな強打もふわりと拾い上げる、チームで最も信頼される守備の要を目指して練習に取り組んでいきましょう。