「バスケットボールが上手くなりたいけれど、どんな練習から始めたらいいか分からない」。
そう悩んでいる初心者の方も多いのではないでしょうか。
バスケットボールの上達のコツは、派手なテクニックよりも、まず「基本技術」を徹底的に体に染み込ませることにあります。
特に重要なのが「シュート」「ドリブル」「パス」の3つの基本技術です。
この記事では、バスケ初心者が確実に上達するために必要な、この3つの基本技術のコツと、今日からすぐに始められる具体的な練習メニューを総まとめで解説します。
まずはこの記事で紹介する基本の練習を理解し、反復することが、あなたがコートで活躍するための最短の近道になります。
なぜバスケは「基本技術」が重要なのか？
バスケットボールの試合を見ていると、華麗なステップや難しいシュートに目が行きがちです。
しかし、そういった応用的なプレーは、すべて強固な「基本技術」の土台の上になりたっています。
どれだけ速く走れても、ボールをうまく運べなければ（ドリブル）、シュートチャンスは作れません。
どれだけ高く飛べても、正確なパスが出せなければ（パス）、味方を生かすことはできません。
そして、フリーの状態で確実にシュートを決められなければ（シュート）、試合に勝つことは難しいでしょう。
バスケットボールというスポーツにおいて、シュート・ドリブル・パスは、すべてのプレーの根幹をなす最も重要な技術なのです。
初心者のうちは、この3つの基本技術を磨く「バスケットボール 練習」こそが、上達への一番の鍵となります。
【基本技術①】シュートのコツと練習メニュー
バスケットボールは、最終的にゴールにボールを入れるスポーツです。
シュート技術は、勝敗に直結する最も大切な技術と言えます。
シュートフォームの基本
シュートを安定させるコツは、毎回同じフォームで打つことです。
まずは、全身の力を効率よくボールに伝えるための基本的なフォームを覚えましょう。
1. バランス (Balance) 足を肩幅程度に開き、ゴールに対してまっすぐ構えます。 膝を軽く曲げ、どっしりと安定した下半身を作ることが大切です。
2. 目線 (Eyes) 目線は常にゴールのリング（手前のフック部分などがおすすめ）に集中させ、ボールから目を離して狙いを定めます。
3. 肘 (Elbow) ボールを持つ腕の肘は、ゴールに向け、脇を締めて「L字」になるように構えます。 ボールは指先でコントロールし、手のひらはベタッとつけないのがコツです。
4. フォロースルー (Follow-through) ボールを放った後も、腕をゴールに向けたまま伸ばし切ります。 手首のスナップを効かせ、ボールにきれいな回転（バックスピン）をかけることを意識しましょう。
この一連の流れを体に覚えさせることが、正確なシュート技術の第一歩です。
初心者向けシュート練習メニュー
フォームを意識しながら、まずは簡単な場所からのシュート練習を繰り返しましょう。
1. ゴール下のシュート練習 リングの真下から、左右交互にステップを踏みながら打つレイアップシュートや、その場でのシュート練習を行います。 まずは「ボールをゴールに入れる感覚」を養うことが目的です。
2. ミドルシュートの練習 ゴールから少し離れた距離（フリースローライン付近）から、止まった状態でフォームを確認しながらシュートを打ちます。 この基本的なバスケットボール 練習メニューを毎日継続することが、シュート確率の向上に繋がります。
シュートはバスケの華ですが、基本が最も重要です。 さらに詳しいフォームの解説や、動きながら打つジャンプシュートの練習方法については、別の記事で詳しく紹介していますので、そちらも参考にしてください。
【基本技術②】ドリブルのコツと練習メニュー
ドリブルは、コート内でボールを運ぶために必須の技術です。
この技術がなければ、自由に動くことすらできません。
ドリブルの基本姿勢とボールの突き方
初心者がまず意識すべきは、ボールを「手のひら」で叩くのではなく、「指先の腹」でコントロールすることです。
1. 姿勢を低くする 膝を曲げて腰を落とし、低い姿勢を保ちます。 姿勢が高いと、ボールが手から離れている時間が長くなり、ディフェンスに奪われやすくなります。
2. 強く、速く突く ボールは「フワッ」と浮かせるのではなく、床に向かって「強く」突きます。 強く突いた方が、ボールが手に戻ってくるスピードが速くなり、次の動作に移りやすくなります。
3. 顔を上げる（ボールを見ない） これが初心者にとって最初の壁かもしれませんが、非常に重要です。 手元のボールではなく、顔を上げてコート全体（味方や敵の位置）を見ながらドリブルできるようになるのが理想です。 ボールの感覚は、手のひらで覚えるようにしましょう。
初心者向けドリブル練習メニュー
まずはボールと仲良くなるための、基本的な「バスケットボール 練習」から始めましょう。
1. その場でのドリブル練習 まずは動かずに、その場で強くドリブルを突く練習をします。 右手で1分、左手で1分、左右交互に1分など、時間を決めて集中して行いましょう。 この時、意識して顔を上げる練習をすることが上達のコツです。
2. コーンを使ったジグザグドリブル コーン（目印になるものなら何でもOK）を数メートル間隔で並べ、その間をジグザグにドリブルしながら進みます。 右手の練習、左手の練習をそれぞれ行いましょう。
ドリブルは、ボールが手についているかのような感覚（ボールハンドリング）を養うことが重要です。 ディフェンスを抜くための方向転換（チェンジオブディレクション）など、より高度なドリブル技術は別の記事で詳しく解説しています。
【基本技術③】パスのコツと練習メニュー
バスケットボールは5人で行うチームスポーツです。
味方に正確なパスを繋ぐ技術は、チームの得点力を大きく左右します。
パスの基本（チェストパスとバウンズパス）
まずは、最も使用頻度の高い2種類のパスをマスターしましょう。
1. チェストパス（胸から胸へ） 自分の胸の前でボールを持ち、相手の胸に向かって両手でまっすぐ押し出すように投げるパスです。 最も速く、正確にボールを届けるための基本のパス技術です。 ボールにバックスピンをかけると、相手がキャッチしやすくなります。
2. バウンズパス（床に1回） ボールを床に1回バウンドさせて相手に届けるパスです。 ディフェンスが間に立っている時など、上からのパスコースがない時に有効です。 相手の腰から胸のあたりにボールが届くよう、自分と相手の間隔の「3分の2」くらいの地点を狙ってバウンドさせるのがコツです。
初心者向けパス練習メニュー
パスは、相手が捕りやすい場所に正確に出すことが何よりも大切です。
1. 対面でのパス練習 2人1組になり、一定の距離を保ちながらチェストパスとバウンズパスを交互に行います。 相手がキャッチしやすい位置（胸元）に、速く正確なパスを出すことを意識する練習メニューです。
2. 壁を使った一人練習 相手がいない場合は、壁に向かってパスを出す練習も有効です。 壁に目印をつけ、そこに向かって正確にチェストパスやバウンズパスを出し、跳ね返ってきたボールをキャッチします。 この練習は、正確なコントロールとキャッチング技術の両方を鍛えられます。
試合では、この他にも頭の上から投げるオーバーヘッドパスなど、様々なパス技術が使われます。 状況に応じたパスの使い分けについては、別の記事で特集していますので、ぜひチェックしてみてください。
バスケットボールの練習を継続する心構え（上達の近道）
基本技術の重要性や練習メニューを解説してきましたが、上達のために最も大切なのは「継続すること」です。
目的意識を持つ
ただ漠然と練習をこなすのではなく、「今日はシュートのフォロースルーを徹底する」「今日は絶対にボールを見ないでドリブルする」といった、その日の小さな目標（目的意識）を持って「バスケットボール 練習」に取り組むことが上達のコツです。
楽しむことを忘れない
地味な基本練習は、時に辛く感じることもあるかもしれません。 しかし、上達の最大の原動力は「バスケットボールが好き」という気持ちです。 練習自体を楽しむ工夫や、できた時の喜びを感じることが、継続の秘訣です。
プロのプレーを見る
NBAやBリーグなど、トッププレイヤーの動きを見ることも非常に良い練習になります。 彼らがどれだけ基本技術を大切にしているか、どれだけスムーズにそれらを行っているかを見ることで、あなたの目指すべきイメージが明確になります。
まとめ：基本技術の練習を積み重ねて上達しよう
バスケットボールが上達するコツは、特別な魔法があるわけではなく、「シュート」「ドリブル」「パス」という3つの基本技術を、どれだけ忠実に、どれだけ反復して練習したかにかかっています。
初心者のうちは、派手なプレーに憧れる気持ちを少し抑えて、まずはこの記事で紹介した基本的な「バスケットボール 練習メニュー」を毎日コツコツと続けてみてください。
土台となる「バスケットボール 技術」がしっかりすれば、あなたのプレーは必ず次のレベルに進むことができます。
基本をマスターしたら、さらに高度な技術や戦術にも挑戦し、コートで輝くプレイヤーを目指しましょう。
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